Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza.

È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto, ma quello che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro.

Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.
Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino.

COME mangiare in gravidanza?

La raccomandazione principale è una dieta basata sui principi della Dieta Mediterranea che include:

un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);

un consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce, quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3 (DHA).

È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.

COSA mangiare in gravidanza?

Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini). Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.

Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.

Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).

Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.

Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto. Concedersi un paio di porzioni di alimenti dolci a settimana, preferibilmente dolci semplici e con pochi zuccheri.

Usare sale iodato (viene specificato sulla confezione), in quanto lo iodio è utile per il corretto sviluppo del feto.

Limitare la caffeina a due caffè al giorno, facendo però attenzione: la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande a base di cola e negli energy drink.

Per idratarsi, bere acqua ed evitare bevande zuccherate o dolcificate.

RICORDATE!

Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé.

Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “ fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche. È invece corretto chiedersi: «Qual è la giusta dieta per me?», ovvero cosa mangiare per non ingrassare troppo, ed eventualmente, se necessario, farsi seguire da un professionista.

Presso il Poliambulatorio Sant’Angela è possibile incontrare la Dottoressa Federica Zanaglio, biologa nutrizionista, specializzata in percorsi alimentari per donne in gravidanza.

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